Fazer exercícios para fortalecer o joelho é fundamental, pois essa região é uma das responsáveis por garantir a sustentação, o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando ele sofre alguma lesão, doença ou dor, dificulta muito a locomoção e prejudica a qualidade de vida do indivíduo.
O joelho é formado por uma série de estruturas: ossos, cartilagens, ligamentos, músculos e mais muito mais. Juntos, eles compõem uma das áreas mais complexas do corpo humano, na qual é preciso ser bastante bem cuidada, afinal, o simples trabalho preventivo pode evitar uma série de doenças e problemas variados.
Há diversos modos de realizar um agachamento, onde todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento do joelho e quadril, também trabalham glúteos, bíceps e quadríceps, aumentando a proteção dos ossos e ligamentos dessas articulações.
O avanço e o afundo geralmente são realizados em conjunto, pois os exercícios funcionam para o fortalecimento da região posterior da coxa e glúteos, mas também fortalecem o quadríceps, fundamental para a proteção do joelho devido ao movimento de agachamento unilateral no momento da execução. Os 2 movimentos podem serr executados em até 3 séries de 10 repetições.
- Primeiramente fique de pé com os pés afastados;
- Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco;
- A coxa da perna que foi movimentada deve atingir a posição horizontal;
- Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.
- Flexione uma das pernas à frente do corpo, com a perna de trás fique aponta do pé e com o joelho flexionado;
- Afunde o corpo para o chão, até que os joelhos atinjam os 90°;
- Retorne para a posição inicial e faça o movimento com a segunda perna.
Pular corda de forma leve consegue exercitar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o impacto e o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica para aquecimento.
Se você deseja fazer o LegPress, precisa de uma máquina específica, na qual poderá ser facilmente encontrada em academias. Ela possui um peso regulável pelo usuário e permite que o mesmo suspenda essa resistência de forma confortável. A prática trabalha os músculos do quadríceps e glúteos.
Para uso do equipamento siga as instruções abaixo, mas ainda assim recomendamos o instrutor da própria academia, ou um personal para acompanhamento mais de perto:
- Sente-se no equipamento;
- Mantendo o quadril bem encaixado e imóvel no assento;
- Os ombros e coluna também precisam ser mantidos corretamente apoiados no banco;
- Em seguida, o indivíduo insere a perna por baixo da parte flexível do equipamento;
- Depois disso, suspenda apenas com o movimento do membro inferior;
- Os movimentos precisam ser feitos de modo a estender a flexionar as pernas.
Este exercício deve ser feito na posição de quatro apoios, com os joelhos e cotovelos apoiados no chão. Dobre uma perna e levante-a para cima, como se fosse chutar o teto. Tenha cuidado para manter a perna que está em movimento sempre reta. Repita o movimento 10 vezes e, depois, troque de perna. Faça mais duas séries de 10 repetições com cada membro inferior.
O levantamento terra é um ótimo exercício para fortalecer os joelhos e também outras partes do corpo, como o abdômen e as costas. Para executá-lo siga os seguintes passos:
- Segure um peso com as mãos, assim como no stiff;
- Em seguida, flexione os joelhos e o tronco como se estivesse sentado;
- A próxima etapa é estender o corpo por completo, até ficar com os joelhos, quadril e costas alinhados;
- Repita o movimento 10 vezes, faça uma pausa de alguns segundos e execute mais 2 séries do exercício.
Entre os exercícios para fortalecer os joelhos, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (composta pelos músculos isquiotibiais).
Siga os seguintes passos para executá-lo:
- Permaneça com as costas eretas;
- Em pé, estenda os braços ao lado do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro;
- Deve ser feito segurando halteres ou uma barra;
- Em seguida, com os joelhos levemente dobrado, flexione o tronco para frente e retorne a posição ereta logo em seguida;
- Faça três séries de 10.
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